เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน โปรตีนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?(How-Much-Protein-Do-You-Need)

โปรตีน มีส่วนสำคัญมากต่อร่างกายของเรา ตั้งแต่ ขน เล็บ กล้ามเนื้อ หรือการยึดตรึงส่วนต่างๆ ของร่างกาย การทำงานของฮอร์โมน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ย่อมใช้โปรตีนทั้งสิ้น ดังนั้น การได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน จึงค่อนข้างสำคัญมาก


งานศึกษาล่าสุดกล่าวว่า ความต้องการโปรตีนของในแต่ละคน อาจมีความแตกต่างกัน จากหลายปัจจัยทั้ง เพศ อายุ สุขภาพพื้นฐาน การใช้พลังงาน หรือกิจวัตรในแต่ละวัย หรือกลุ่มพิเศษ เช่น ตั้งครรภ์ เจ็บป่วย เป็นต้น


เราต้องการโปรตีนประมาณเท่าไหร่ต่อวัน

โดยทั่วไปแนะนำให้ทานโปรตีน 10-35% ของพลังงานที่ต้องการทั้งหมดในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้พลังงานที่มาจากโปรตีน 200-700 แคลอรี่ต่อวัน

หากจะให้ง่ายต่อการคำนวณสามารถคำนวณเป็นกรัมต่อวันได้ตามลักษณะกิจกรรมในแต่ละวัน ตามปกติแล้วโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 0.8-1.2 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ หาก 75 กิโลกรัม โปรตีนที่ต้องการคือ 60 กรัมต่อวัน

หากเป็นแม่ท้อง แม่ให้นม อาจต้องการโปรตีนสูงถึง 1.2-1.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ในกรณีที่เป็นนักออกกำลังกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ อาจต้องการโปรตีนสูงถึง 1.2-2 กรัม


ประโยชน์ของโปรตีน

5 ประโยชน์หลักของการทานโปรตีนให้เพียงพอ

1. สร้าง: โปรตีนทำหน้าที่สำคัญในการสร้าง กระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง เล็บ ผม ล้วนต้องอาศัยโปรตีน
2. ซ่อม: ร่างกายใช้โปรตีน ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
3. ลำเลียงออกซิเจน: เม็ดเลือดแดงใช้ออกซิเจนในการสร้าง การได้โปรตีนที่เพียงพอจะช่วยให้สร้างเม็ดเลือดทำได้อย่างดี และสามารถลำเลียงอ๊อกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้
4. การย่อย: โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งในการสร้าง Enzyme ที่ช่วยในการย่อยอาหาร สร้างเซลล์ใหม่

นอกจากนี้ประโยชน์อื่นๆ ของโปรตีนคือ
- ช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูจากการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บได้
- ป้องกันการเสื่อมของกล้ามเนื้อ
- ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ลดอาการอยากอาหาร

อาหารที่มีโปรตีนสูง
เนื้อ 150 กรัม มีโปรตีน 33 กรัม
ปลา 150 กรัม มีโปรตีน 30 กรัม
เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีน 12 กรัม
นม 1 แก้ว มีโปรตีน 10 กรัม
ซีส 35 กรัม มีโปรตีน 9 กรัม
ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน 8 กรัม

การทานโปรตีนให้เพียงพอ ควรจะเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกๆ มื้อของอาหารค่ะ


หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์นะคะ แล้วมาติดตามกันได้ใหม่ในบทความหน้าค่ะ


เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ หมอหน่อย (Tantawan Jomkwanjai.MD)